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栄養満点の旬の食材を食べよう。管理栄養士が教える、夏野菜レシピ3選

夏の太陽の光をめいっぱい浴びた夏野菜は、みずみずしく栄養素がたっぷり。汗で不足しがちな水分を補給したり、体にこもった熱をクールダウンしたり。紫外線から身を守るため、抗酸化作用のあるビタミンを多く含んでいるので、美肌効果も期待できちゃう。夏野菜を食べて、元気に夏を過ごそう。

エビと夏野菜の炒め物

疲労回復や免疫力アップ効果のあるエビとあわせて、元気な体に

所要時間15分、1人分170kcal、塩分2g

【材料】
(4人分)
・ブラックタイガー…28尾
・酒…大さじ1
・トマト…中2個
・アスパラガス…8本
・卵…2個
A・塩…小さじ1/3
A・白こしょう…少々
・ニンニク…1片
・酒…大さじ2
・塩…小さじ2/3
・白こしょう…少々
・サラダ油…大さじ2


【つくりかた】
(1)えびは殻、背わたを除き、酒をまぶして下味をつける。
(2)トマトは縦半分に切り、へたを除き、くし形に切る。
(3)アスパラガスは根元近くの皮をピーラーでむき、斜め切りにする。ニンニクは薄切りにする。
(4)ボウルに卵を割りほぐし、Aを加えて混ぜる。
(5)フライパンに油大さじ1を熱して卵を流し入れる。強火で大きくかき混ぜながら炒め、いったん取り出す。
(6)フライパンをさっと拭き、残りの油、ニンニクを入れ、油に香りがうつったらえびを加えて炒める。
(7)えびの色が変わってきたらアスパラガスを加え1分程度炒める。さらにトマトを加えてさっと炒めたら、5の卵を戻し入れて炒める。
(8)酒を振り、塩、こしょうで味を整え器に盛る。

夏野菜の揚げ浸し

ビタミンAで疲れた夏のお肌に栄養を

所要時間15分、1人分134kcal、塩分1g

【材料】
(4人分)
・かぼちゃ…中1/4
・なす…2本
・さやいんげん…8本
・めんつゆ…30cc
・揚げ油…適宜


【つくりかた】
(1)かぼちゃはタネとワタを除き、2cm幅のくし型にし、さらに横半分程度の大きさに切る。なすは食べやすい大きさに乱切りにする。いんげんは筋をとり、横半分に切る。
(2)170度に熱した揚げ油で、1の野菜をそれぞれ揚げる。
(3)ボウルに麺つゆを入れ、油をきった2を入れあえたら、器に盛る。

夏野菜の麻婆

6種類の野菜がとれる麻婆で、夏野菜を存分に召し上がれ

所要時間20分、1人分152kcal、塩分1g

【材料】
(4人分)
・なす…中3本
・ズッキーニ…1/2本
・ピーマン…1個
・赤パプリカ…1/4個
・たまねぎ…1個
・とうもろこし…1/2本
・豚ひき肉…50g
・生姜…1片
・ニンニク…1片
A・鶏ガラスープの素…小さじ1/4
A・しょうゆ…大さじ1.5
A・砂糖…小さじ1
A・酒…大さじ1
A・豆板醤…小さじ2/3
A・甜麺醤…小さじ1
A・水…200cc
B・片栗粉…小さじ2
B・水…大さじ2
・サラダ油…大さじ2


【つくりかた】
(1)なす、ズッキーニ、ピーマン、パプリカは乱切りにする。たまねぎは半分に切り更に横半分にしたものを4等分に切る。
(2)とうもろこしは水からゆで、沸騰したらさらに3分ゆでる。粗熱が取れたら実を包丁で切り落とす。
(3)生姜、ニンニクはみじん切りにする。
(4)フライパンに油、生姜、ニンニクを入れ弱火で油に香りをうつす。
(5)ひき肉を加え中火で炒め、肉の色が変わったら、なす、ズッキーニ、ピーマン、パプリカ、たまねぎ、とうもろこしを加えて更に2~3分炒める。
(6)Aを加えて鍋を振りながら3分程度炒め煮にする。最後にBを混ぜて加え、とろみがついたらできあがり。

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更新日:2020/7/7

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